Безглютеновая диета исключает самые употребляемые злаки. Но злаки – это не только простые углеводы, но также источник клетчатки, витаминов группы В и многих важных микроэлементов. Поэтому необходимо возмещать недостаток злаков в рационе за счёт тех из них, которые не содержат глютена. Особенно важно употреблять безглютеновые каши из цельнозерновых нешлифованных круп, поскольку в них сохраняются самые ценные части зерна – зародыш и богатая полезными веществами внутренняя оболочка.
- Гречневая каша. Греча – пожалуй, абсолютный рекордсмен среди круп по разнообразию полезных веществ. В ней много белка и витаминов группы В, высокое содержание железа и двух десятков различных микроэлементов. Одним словом, в ней много именно того, что человек недополучает при безглютеновой диете. Гречку можно употреблять и как кашу, и в качестве гарнира. Рекомендуется выбирать крупу с наиболее светлыми зёрнами – это означает, что её не прокаливали ради увеличения срока хранения и улучшения товарного вида.
- Овсяная каша – превосходное диетическое блюдо, практически не имеющее противопоказаний. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновой каше или классическому «Геркулесу» (расплющенным овсяным зёрнам). Следует помнить, что при некоторых видах целиакии возникает непереносимость и к авенину – белку овса, по составу близкому к белку пшеницы. В таком случае овёс и продукты из него также нужно исключить из меню.
- Рисовая каша знаменита низким содержанием клетчатки и щадящим действием на желудочно-кишечный тракт, благодаря чему активно используется в диетическом питании. В зерне риса содержится более 8% белка, в составе которого 8 незаменимых аминокислот. Лучше выбирать нешлифованный либо пропаренный рис, который перед шлифовкой его обрабатывают паром, чтобы вещества из оболочки частично перешли внутрь зерна. Для каши пропаренный рис не подходит, зато для получения рассыпчатого гарнира или плова он идеален.
- Кукурузная каша. Кукукрузная крупа – одна из самых низкокалорийных, поэтому её могут смело употреблять те, кто желает сбросить вес. В ней есть витамины, почти отсутствующие в других крупах – А и Е, а также целый комплекс микроэлементов. Кукурузная каша гипоаллергенна, её можно готовить на воде и молоке, с тыквой и т.д. В магазине следует выбирать ярко-жёлтую крупу – она самая свежая и содержит максимум витаминов.
- Пшённая каша. Пшённая крупа – это зёрна проса, которое выращивают в Азии и Северной Африке. У проса низкий гликемический индекс, оно богато фосфором, кальцием и магнием, оздоравливает сердечно-сосудистую систему и снижает уровень холестерина в крови. В крупе довольно высокое содержание жира (3–4%), поэтому крупа быстро прогоркает. В ярко-жёлтом и блестящем пшене-дранце, которое не очищено от зародыша, содержание полезных веществ максимально.
Экзотические безглютеновые каши
Разнообразить ассортимент безглютеновых каш можно за счёт продуктов, которые пока не пользуются популярностью на российском рынке (и совершенно напрасно):
Сорго – родственник пшена, широко выращивается в Африке и Азии как кормовая и зерновая культура. По питательным свойствам близко к кукурузе.
Амарант – древняя сельскохозяйственная культура родом из Южной Америки, используется как зерновая, кормовая и овощная культура. Амарантовая крупа имеет приятный ореховый привкус. Она содержит значительно больше белка, чем пшеница, богата жирами, флавоноидами и витаминами.
Киноа – растение, родственное амаранту, также происходящее из Южной Америки. Каша из киноа по вкусу напоминает бурый рис.
